Des sondages ont montré que nous passons en moyenne six à neuf heures par jour sur notre lieu de travail, principalement assis. À long terme, cette inactivité a un impact négatif sur votre santé. Divers experts ont pu prouver que le manque d’exercice, qui résulte d’une position assise excessive, favorise un certain nombre de maladies.
Cependant, des études récentes ont maintenant montré que même un simple programme d’exercice peut minimiser le risque de conséquences néfastes d’une position assise trop longue. Les excuses ne fonctionnent plus!
Quelles sont les conséquences d’un mouvement insuffisant sur votre corps?
Le système squelettique : les cellules de vos os (y compris les ostéoblastes et les ostéoclastes) reposent sur l’alternance constante de pression (charge) et de tension (soulagement) dans votre organisme.
C’est la seule façon pour eux de faire leur travail de renouvellement ou de reconstruction constant de votre tissu osseux (7 à 10 ans pour un renouvellement complet). Sans stress, la déminéralisation (carence ou retrait de minéraux) de vos os s’installe.
Votre densité osseuse diminue et les différents stades de l’ostéoporose (fragilité des os) se développent. Quelques petits stimuli de mouvement suffisent pour empêcher ce processus de démarrer même!
Comment vous étirer correctement pour augmenter votre flexibilité et optimiser votre entraînement sans risquer de vous blesser par des erreurs typiques des débutants.
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Les articulations: Semblable à l’os, les cellules cartilagineuses de vos articulations dépendent de la pression (charge) et de la tension (soulagement). Ce n’est qu’ainsi que les cellules peuvent recevoir suffisamment de nutriments. Si la pression (charge) ou la tension (soulagement) prédomine sur le cartilage, des processus dégénératifs surviennent, qui conduisent aux différents stades de l’arthrose (coll. « Usure articulaire »). Ici aussi, de petits mouvements suffisent pour éviter ce processus.
Les muscles : si vous passez du temps dans une position unilatérale (par exemple, assis), vos muscles doivent effectuer un travail de maintien principalement statique. Cependant, comme vos muscles sont programmés pour bouger, ils ne peuvent compenser cela que pendant un certain temps et, à long terme, ils réagissent à l’inactivité avec une diminution du flux sanguin et le durcissement et la douleur qui en résultent. Dans ce cas également, l’exercice pourrait aider, car les muscles entraînés durcissent moins rapidement en raison de leur bon apport en nutriments.
L’exercice vous garde en bonne santé!
L’activité physique peut donc non seulement vous protéger des conséquences néfastes, mais aussi vous maintenir en bonne santé à long terme. Il est d’autant plus important de continuer à créer des pièces pendant vos heures de travail pour sortir de votre position statique. Même si vous avez entendu le mantra «moins assis – bouger plus» plus d’une fois, il est de votre responsabilité de prendre le temps pour vous et votre santé.
Le mouvement améliore votre concentration!
Vous connaissez peut-être le scénario suivant: vous êtes assis devant l’écran de votre ordinateur depuis la cinquième heure consécutive. Lentement, les images commencent à scintiller devant vos yeux et vos yeux s’alourdissent de minute en minute. Votre concentration diminue de plus en plus, mais un coup d’œil à l’horloge vous indique que vous avez encore trois heures d’avance sur vous. Que pouvez-vous faire maintenant
Pour briser ce cercle vicieux, votre corps a besoin avant tout d’une chose: faire de l’exercice! L’exercice est le seul moyen de stimuler le transport de l’oxygène vers votre cerveau afin qu’il puisse à nouveau fonctionner efficacement. L’activité physique stimule votre circulation, optimise l’ensemble de votre flux sanguin et régule le transport de l’oxygène vers votre cerveau. De plus, vous enrichissez votre sang de nutriments et, grâce à l’exercice, vous alimentez la production et la libération de nombreuses substances messagères utiles:
- Sérotonine : l’hormone du bien-être,
- Endorphines : les hormones du bonheur,
- Dérivée du cerveau facteur neurotrophique (BDNF) : l’hormone de croissance des cellules nerveuses pour la formation de nouvelles cellules nerveuses et connexions,
- Vascular Endothelial Growth Factor (VEGF) : l’hormone de croissance pour les vaisseaux sanguins pour en former de nouveaux des navires.
De cette façon, vous pouvez améliorer vos performances non seulement à court terme, mais aussi à long terme grâce à l’exercice. Des études ont montré que même marcher à un rythme de marche normal peut améliorer l’apport d’oxygène au cerveau jusqu’à 14%.
Les exercices de motricité fine des doigts et des mains ou des orteils et des pieds améliorent également l’apport d’oxygène jusqu’à 20%! Cela prouve que les mouvements n’ont pas besoin d’être compliqués pour avoir un effet sur vous, votre concentration et votre santé!
Plus d’excuses: cinq exercices pour plus de fitness au bureau
Comment êtes-vous censé trouver le temps de faire suffisamment d’exercice dans votre vie quotidienne stressante (au bureau)? Et quels exercices simples vous aident à intégrer plus de fitness dans votre routine? Pour vous assurer que les excuses ne fonctionnent plus, voici sept exercices de fitness simples pour chaque occasion. Vous n’avez besoin que de vous, de votre chaise de bureau et d’une dizaine de minutes de votre temps:
1. Redonnez à votre colonne vertébrale sa longueur: « Étirement du corps debout »
Tenez-vous derrière votre chaise de bureau. Vos pieds sont à peu près à la largeur des hanches (un pied entre les deux), vos genoux et vos épaules sont détendus, vous êtes debout, votre regard est dirigé vers l’avant. Rapprochez vos mains devant votre poitrine, entrelacez vos doigts, tournez vos paumes vers l’extérieur et étirez vos bras au-dessus de votre tête.
Corrigez à nouveau vos épaules pour qu’elles soient ancrées au bas de votre colonne vertébrale (elles ne doivent pas pendre sous vos oreilles!). Inclinez votre bassin vers l’avant et augmentez une légère tension dans vos muscles abdominaux.
Maintenant, tenez-vous sur la pointe des pieds et tirez un peu plus vers le haut avec vos bras comme si vous étiez appuyé contre un poids lourd avec vos mains. Vous remarquez maintenant un étirement qui traverse tout votre corps. Relâchez un peu de tension et répétez cet exercice cinq fois.
2. Ouvrez votre torse: « Side Bend »
Conservez la position de base du premier exercice. Tenez-vous droit, votre regard dirigé vers l’avant, vos talons reposant à nouveau sur le sol. Cette fois, rapprochez vos paumes de la main devant votre poitrine afin que vos doigts soient tournés vers le haut. Étendez vos bras au-dessus de votre tête et tirez-vous un peu jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement. Ancrez vos épaules à votre colonne vertébrale. Maintenant, tirez-vous avec vos bras vers la gauche jusqu’à ce que vous ayez un dans le torse droit.
Ressenti un léger étirement. Faites glisser légèrement vos hanches vers la droite pour augmenter l’étirement. Revenez à la position de départ et répétez cet exercice cinq fois. Puis changez de page.
3. Ouvrez votre coffre: « Ouvre-poitrine »
Reprenez la position de départ. Joignez vos mains derrière votre tête. La position de votre épaule est en arrière, ancrée à votre colonne vertébrale. Vos avant-bras forment une ligne. Maintenant, poussez vos coudes en arrière et votre tête dans vos mains. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis diminuez-la à nouveau. Répétez cet exercice cinq fois.
4. Étirez vos fléchisseurs de hanche: « Quad Stretch »
Revenez à la position de départ. Maintenant ramenez votre cheville gauche et ramenez votre pied jusqu’à vos fesses. Vos genoux gauche et droit sont de niveau et proches l’un de l’autre. Poussez un peu votre hanche gauche vers l’avant pour que votre genou gauche soit aligné avec votre hanche et votre tronc (si vous ne pouvez pas remonter votre pied jusqu’à vos fesses, utilisez un foulard comme extension de votre bras). Restez dans cette position pendant 30 secondes, puis changez de jambe. Répétez cet exercice trois fois de chaque côté.
5. Position assise droite: « Assis droit » *
Maintenant, asseyez-vous sur votre chaise de bureau. Vos pieds sont écartés de la largeur des hanches. Vos articulations de la cheville et du genou sont superposées et forment une ligne (articulation du genou: 90 °, articulation du genou: flexion de 90 °). Votre torse est droit, vos épaules détendues, votre regard est dirigé vers l’avant.
Maintenant, corrigez la position de votre épaule vers l’arrière et vers le bas et ancrez-la à votre colonne vertébrale. Inclinez votre bassin vers l’avant et augmentez une légère tension dans vos muscles abdominaux. Maintenant, soutenez-vous avec les deux mains sur votre siège (pensez à vos épaules!)
Jusqu’à ce que vous ayez l’impression que vos fesses se soulèveraient légèrement de la surface. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez cet exercice trois fois.
* Il existe diverses affirmations et résultats d’études sur la position assise « correcte »!
6. Évitez les tensions classiques du cou: « Neck stretch »
Revenez à la position de départ. Faites attention à vos épaules, votre regard est dirigé vers l’avant. Maintenant, amenez votre menton vers votre poitrine (double menton, col de cygne) afin que vous sentiez un léger étirement dans la nuque. Votre regard est maintenant sur votre bureau. Maintenez cette position pendant 30 secondes. Revenez à la position de départ et répétez ce processus trois fois.
Dirigez à nouveau votre regard vers l’avant et corrigez votre position de départ. Maintenant, asseyez-vous sur votre main gauche (ou étirez-la avec votre paume vers le bas) et guidez votre oreille droite vers votre épaule droite jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement. Pour intensifier cela, vous pouvez doucement tirer légèrement votre tête vers votre oreille avec votre main droite.
N’oubliez pas que votre tête s’approche de votre épaule et non votre épaule s’approche de sa tête! Maintenez cette position pendant 30 secondes à la fois, puis changez de côté. Répétez cet exercice trois fois chacun.
7. Déplacez vos articulations: « Mobilisez vos articulations »
La clé d’un corps sain est l’exercice! Cela s’applique également à votre lieu de travail. Essayez donc de bouger le plus souvent possible, même si vous êtes attaché à votre chaise de bureau pendant un certain temps. Comme décrit au début, même de petits mouvements peuvent faire toute la différence!
Alors pendule avec bras et jambes, bougez vos pieds (remontez l’avant-pied et tenez-vous debout sur la pointe des pieds), courez sur place ou en rond avec vos épaules (en avant, en arrière). Et mieux, bien sûr: levez-vous et faites un tour au bureau. Plus vous intégrez de mouvement dans votre vie quotidienne, plus votre corps vous en remerciera.
Comment parvenez-vous à rester à l’écoute?
Créez une routine pour vous-même! Fixez-vous une limite de sièges et planifiez fermement votre temps dans votre travail quotidien. Plus vous prenez votre temps, plus une routine se produira. Ne laissez pas votre faiblesse intérieure vous empêcher de prendre du temps pour votre santé!