Les exercices de base sont pour la plupart des exercices de poids libres complexes qui utilisent plusieurs articulations et muscles à la fois. Vous pouvez catégoriser différemment selon l’objectif et le sport spécifique, nous vous présenterons l’un des 5 exercices de base les plus importants chaque jour de cette semaine et vous donnerons des conseils pour la bonne exécution des exercices:
- Deadlift
- Pull-ups
- Squats
- Bench press
- Overhead press
Les exercices de base sont la base d’un plan d’entraînement significatif. Si vous prenez le temps d’apprendre à faire l’exercice, vous en bénéficierez. Pour y parvenir, vous devez intérioriser la technique des exercices individuels et les pratiquer régulièrement. Les tutoriels suivants de notre série technique sur les exercices de base les plus importants vous donneront tous les nœuds et des conseils précieux pour une technique optimale. Amusez-vous à apprendre et à mettre en œuvre!
VOTRE GUIDE DE FORMATION + 3 mémos pour l’exercice
Vous ne pouvez augmenter votre succès d’entraînement à long terme et éviter les blessures que si vous faites les exercices correctement. Téléchargez nos instructions comprenant 3 mémos et emportez-les avec vous à la salle de sport sur votre téléphone portable afin de pouvoir vérifier votre exécution à tout moment pendant l’entraînement.
Vous consentez par la présente à être informé des actualités ou des campagnes de réduction à l’avenir mai. La révocation est bien entendu possible à tout moment.
Avantages des exercices de base
- Ils entraînent plusieurs muscles à la fois et vous permettent ainsi de gagner beaucoup de force et de masse musculaire en augmentant constamment les poids
- Ils font gagner du temps car vous pouvez couvrir beaucoup avec un seul exercice
- Avec des exercices de base, vous pouvez adapter l’exécution de l’exercice à vos exigences anatomiques individuelles et vous n’êtes pas obligé d’utiliser des schémas de mouvement donnés avec un équipement
- Vous pouvez déplacer beaucoup de poids et vous augmenter continuellement. Ce sont les bases pour la construction musculaire à long terme
- Ils représentent les mouvements quotidiens et entraînent les muscles que vous pouvez utiliser sous cette forme. Tirez quelque chose. Soulevez quelque chose. Repoussez un peu.
- Votre coordination et vos muscles stabilisateurs sont également entraînés
- Les exercices de base sont amusants et exigeants!
Inconvénients des exercices de base
- Vous avez besoin d’une exécution d’exercices bien adaptée pour être capable de vraiment maîtriser les exercices de base
- Vous avez besoin de temps et de capacité à réfléchir sur vous-même pour apprendre les exercices
Deadlift
Le soulevé de terre est un exercice très complexe et intense qui nécessite une exécution sans erreur afin qu’il n’y ait pas de blessures. Pour cette raison, nous allons maintenant vous expliquer la technique optimale et entrer dans cet exercice de manière très approfondie, car c’est un excellent exercice de base pour tout le corps lorsqu’il est fait correctement.
Muscles sollicités:
- Muscles arrière de la cuisse (M. biceps femoris)
- Muscles fessiers (M. gluteus maximus)
- Muscles du dos (M. trapezius et M. latissimus dorsi)
- Muscles avant de la cuisse (M. quadriceps femoris)
Muscles auxiliaires:
- muscles abdominaux
- extenseurs du dos
- muscles de la hanche
- fléchisseurs des bras
- muscles du mollet
Exécution Deadlift
Position du stand
Tenez-vous à peu près à la largeur des épaules devant la barre. La distance entre la barre et votre tibia doit être d’environ 2-3 cm. En conséquence, l’haltère est maintenant en position au-dessus du métatarse, c’est-à-dire le centre de tout le pied, pas seulement la partie que vous pouvez voir d’en haut.
Plage d’accès
Vous saisissez la barre pour que vos jambes tiennent toujours entre vos bras. Cela correspond à un peu plus que la distance de la largeur des épaules entre les mains. Vous pouvez choisir vous-même la variante de poignée.
Prise en main: les paumes pointent vers l’arrière. Le pouce peut être placé sur ou sous la barre.
Nous recommandons la poignée supérieure.
Poignée en croix: une paume est tournée vers l’avant, l’autre vers l’arrière.
Effectuez correctement le soulevé de terre
- Tenez-vous à la largeur des hanches devant la barre
- En regardant d’en haut, la barre doit être au-dessus de votre métatarse
- Choisissez votre variation de prise et saisissez la barre aussi étroitement que possible possible, mais si large que vos jambes ne sont pas altérées
- Apportez vos tibias à la barre
- Pendant ce temps, vous poussez vos hanches vers l’arrière
- Augmentez la tension en faisant ressortir votre poitrine, en gardant votre colonne vertébrale dans une position neutre et en « tirant » vos omoplates vers l’arrière et vers le bas vers vos hanches
- Jusqu’à présent, la barre n’a pas bougé
Augmentez la tension du tronc en effectuant la manœuvre de Valsalva. Pour ce faire, vous inspirez profondément dans votre estomac et retenez votre souffle. Vous maintenez cette tension pendant toute la phase de contraction musculaire
- Maintenant, tirez la barre le long de vos jambes
- Dès que la barre a passé vos genoux, vous poussez vos hanches de manière active et explosive vers l’avant
- La trajectoire de la barre doit être dirigée verticalement vers le sol de bas en haut.
- En position supérieure, la barre est suspendue dans vos bras droits devant vos hanches. Le haut de votre corps doit être droit et sous tension. Vous ne devriez pas avoir trop étiré le bas du dos vers l’arrière
- Pour le mouvement vers le bas, poussez vos hanches vers l’arrière et abaissez l’haltère de manière contrôlée sur vos cuisses
- Le soulevé de terre classique consiste à laisser tomber le poids de manière contrôlée à partir de la hauteur du genou. Le mouvement vers le bas sous les genoux ne vaut pas le risque accru de blessure avec les lourdes charges du soulevé de terre. Alors laissez tomber le poids sous vos genoux assez rapidement
- Votre répétition est terminée et vous pouvez expirer et vous préparer pour la prochaine répétition
Erreurs typiques de soulevé de terre
- Étirez-vous la tête en arrière?
Votre tête doit toujours être alignée avec votre colonne vertébrale
- Au début du mouvement, vos fesses remontent en premier puis votre dos suit?
Vérifiez à nouveau vos préparatifs et effectuez-les consciencieusement (points 1 à 7)
- Vous avez un stand dangereux?
Il est recommandé de faire l’exercice pieds nus, sauf si vous avez des chaussures d’haltérophilie supplémentaires. Veuillez ne pas soulever de terre avec les chaussures de sport habituelles, car celles-ci ont très souvent une semelle instable
- Êtes-vous en hyperextension du dos en première position?
Assurez-vous que la barre est aussi proche que possible du corps pendant le mouvement ascendant. Et en position haute, tendez vos fesses plutôt que de tirer le poids de votre dos.