La presse aérienne, ou simplement appelée presse à épaules, est un bon exercice de base pour le développement complet de vos épaules. Avec le bon exercice, vous pouvez faire de grands progrès. Nous vous expliquons la presse d’épaule classique avec la barre. Trouvez un moyen de le faire où vous pouvez placer la barre au niveau de la poitrine.
Vous ne pouvez augmenter votre réussite d’entraînement à long terme et prévenir les blessures que si vous faites les exercices correctement . Téléchargez nos instructions comprenant 3 mémos et emportez-les avec vous à la salle de sport sur votre téléphone portable afin de pouvoir vérifier votre exécution à tout moment pendant l’entraînement.
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Presses aériennes Nœuds techniques
La presse à épaules est un peu similaire au développé couché en termes de nœuds: en particulier, la tension du corps, les omoplates bien fixées et la bonne portée sont des facteurs décisifs.
Largeur de la poignée pour les presses d’épaule
Atteignez un peu plus large que la largeur des épaules. Cela garantit que vos poignets ne se plient pas sur le côté et que vous pouvez réellement entraîner l’ensemble des muscles de vos épaules. La barre doit reposer sur la boule de votre main et enfermer complètement la barre afin que vous puissiez assurer une prise sûre et stable.
Tension du corps lors de la pression sur les épaules
Dans cet exercice, la tension corporelle est déjà créée en position debout. Tenez-vous debout à peu près à la largeur des hanches dans une position ferme. Pendant l’exercice, vos cuisses, mais surtout vos fesses et vos abdominaux, sont toujours tendus. Vous devez forcer votre corps à se mettre debout et le maintenir là-bas.
Appuyez correctement sur l’épaule
Allez à la barre et trouvez votre portée appropriée – un peu plus que la largeur des épaules.
Respirez profondément, maintenez la tension dans la zone du torse, pliez un peu les genoux et soulevez la barre hors du support, afin que vous mainteniez la barre fixée entre votre menton et votre poitrine. Maintenant, reculez de deux pas.
Prenez une profonde inspiration et effectuez la manœuvre de Valsalva – une inspiration de pression dans laquelle vous inspirez de l’air dans l’abdomen, puis retenez-le. Contractez vos fesses et vos muscles abdominaux en même temps.
Maintenant, vous commencez le mouvement ascendant. Poussez la barre de manière explosive vers le haut. En position haute, vos coudes sont poussés.
Pour que vous puissiez effectuer le mouvement ascendant, vous devez créer un espace avec votre tête. Donc, vous la tirez un peu en arrière lorsque la barre vous passe devant votre visage et la poussez à nouveau vers l’avant dès que la barre est au-dessus de votre tête.
En haut, vous pouvez faire une pause d’une demi-seconde.
Maintenant, vous initiez le mouvement de descente en déplaçant votre tête notamment, mais aussi le haut du corps très légèrement vers l’arrière. C’est pourquoi la tension du torse est extrêmement importante pour éviter les blessures.
La barre passe maintenant devant votre visage juste sous votre poitrine. Prenez votre temps et faites-le de manière contrôlée. Deux secondes sont une bonne indication.
La répétition est terminée et vous pouvez inspirer et expirer à nouveau.
Erreurs typiques lorsque vous appuyez sur les épaules
- Vos coudes se déploient-ils vers l’extérieur ou vers l’intérieur?
Surtout dans la position la plus basse et la plus haute, vos avant-bras doivent être perpendiculaires à la barre. Entre les deux, votre anatomie décide dans quelle mesure les coudes sont écartés. Cependant, ils devraient avancer plutôt que trop loin vers l’extérieur ou vers l’intérieur
- Faites-vous un dos creux solide?
Le haut de votre corps doit faire de la place pour le mouvement ascendant de la barre au-delà de votre tête, mais vous ne devez pas créer un dos creux solide. Vous pouvez éviter cela par une tension constante du tronc et une respiration de presse bien effectuée. Essayez également d’utiliser votre tête et la partie supérieure de votre corps pour bouger.