Vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport aujourd’hui, l’entraînement dans la salle de sport est trop monotone ou vous manquez de l’équipement nécessaire? Aucun problème! Vous avez déjà tout ce dont vous avez besoin pour un entraînement efficace: votre propre poids! Aujourd’hui, nous vous montrons des exercices de fitness sans équipement!
Formation sans équipement
Si vous souhaitez développer vos muscles sur le long terme, vous devriez vous améliorer à chaque entraînement. Cela signifie que votre volume d’entraînement devrait augmenter de plus en plus. Peu importe que vous fassiez plus de séries ou de répétitions par exercice ou que vous déplaciez plus de poids. Dans l’entraînement en force, l’objectif est généralement de pouvoir augmenter les poids.
VOTRE Entraînement à domicile Plan
Avec ce programme d’entraînement à domicile, vous pouvez également vous entraîner à la maison! Téléchargez le guide maintenant gratuitement et obtenez un aperçu des exercices les plus efficaces que vous pouvez facilement faire dans le salon et des conseils pour l’utilisation de l’équipement. Il ne vous reste plus qu’à implémenter!
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Exercices de fitness sans équipement
Un plan de formation constant est important pour votre réussite. Mais l’établissement de nouveaux stimuli favorise également la croissance musculaire.
Lorsque vous faites des exercices de fitness avec votre propre poids, vous avez une sensation différente et vous vous occupez également d’autres fibres musculaires.
Comme vous ne pouvez généralement pas vous entraîner avec beaucoup de poids, vous devriez travailler dans une plage de répétitions différente. Effectuez entre 15 et 20 répétitions par série et entraînez votre endurance musculaire. Vous devez vous concentrer sur la bonne chose.
Si nous nous entraînons avec des poids lourds, cela passe souvent au second plan. Nous nous concentrons sur la gestion de la prochaine répétition lourde.
Profitez de ce nouveau type d’entraînement pour vous concentrer sur les muscles stressés et votre respiration. Assurez-vous de prendre le mouvement «négatif» avec vous et faites-le lentement.
Entraînement complet du corps sans équipement
Vous pouvez entraîner tout votre corps sans aucun équipement. Ne prenez pas cela à la légère, vous allez transpirer!
Évitez les longues pauses et travaillez avec de super phrases. Commencez par les exercices lourds et progressez vers les plus petits groupes musculaires tels que les triceps.
Nous vous donnons maintenant l’inspiration pour votre entraînement complet du corps sans équipement!
Réchauffement
Avez-vous déjà entendu parler des burpees? Si tel est le cas, la sueur froide devrait couler sur votre front pendant que vous lisez. Ils stressent tout votre corps et stimulent votre système cardiovasculaire. Faites 3 séries d’au moins 10 répétitions et maintenez les pauses sous 30 secondes.
Si vous avez une corde à sauter, vous pouvez également l’utiliser pour vous échauffer.
Jambes
Les Split Squats bulgares – ça semble dangereux, ça l’est! Ce sont des fentes en place. Mettez une jambe derrière vous en montant. Cela devrait aider le moins possible. L’accent est mis sur l’autre jambe, que vous placez devant vous à un angle de 90 degrés. Le dos le plus droit possible, abaissez le haut de votre corps aussi loin qu’il y a de tension sur vos fesses et vos cuisses.
Cet exercice entraîne non seulement l’ensemble des muscles des jambes, mais aussi votre équilibre. Mieux encore, nous avons 2 jambes … Faites au moins 10 répétitions de chaque côté.
Retour
L’aviron est le mot clé – dans toutes les variantes possibles. Si vous n’avez que des poids légers sous la main, tant mieux! Avec l’aviron à un bras, vous pouvez obtenir une plus grande amplitude de mouvement et votre dos est « plat » plus rapidement!
Par exemple, prenez une bouteille d’eau pleine et soutenez-vous d’une main quelque part pour que le haut de votre corps forme un angle de 90 degrés avec votre cuisse. Tirez maintenant le biberon vers votre poitrine et ramenez votre coude juste derrière votre dos.
Astuce bonus: Si vous avez une aire de jeux à proximité, laissez à nouveau sortir l’enfant! Accrochez-vous le long de l’échafaudage ou pratiquez les tractions sur une barre. Les deux sont d’excellents exercices pour le dos et les épaules.
Coffre
Avec des pompes, nous entraînons non seulement la poitrine, mais aussi les épaules et les triceps. Atteignez largement au début pour mettre l’accent sur votre poitrine. Dans les séries ultérieures, vous pouvez saisir plus fermement pour travailler davantage les triceps.
Vous pouvez poser vos jambes sur un banc, un trottoir, etc. pour rendre l’exercice plus difficile.
Ventre
La bonne chose est: avec la musculation, l’estomac est entraîné partout. Il est votre centre et vous donne la stabilité. Il doit donc être très tendu à chaque exercice.
Afin de renforcer encore plus votre tronc, par exemple pour marcher plus droit et contrer les problèmes de dos, il est toujours conseillé de l’entraîner de manière isolée.
Il existe d’innombrables variantes, des redressements assis au jackknife, etc. Aujourd’hui, nous entraînons les muscles abdominaux latéraux, car ils sont souvent négligés. Pour ce faire, passez en position push-up. Tendez votre ventre et assurez-vous que votre dos est droit. Tirez maintenant votre genou gauche vers votre coude droit. Faites les répétitions lentement et sentez vos muscles latéraux travailler. Ici aussi, vous pouvez placer vos jambes sur une zone surélevée pour élever le niveau.
Mobilité
À la fin de la séance d’entraînement exigeante, vous devriez faire quelque chose de bien pour votre corps avec de la mobilité et des étirements. Étirez-vous légèrement et mobilisez vos hanches, votre dos, votre poitrine. Ici, vous pouvez apprendre beaucoup du yoga.
Votre entraînement n’était pas intense? Alors vous n’avez tout simplement pas donné 100%! Quels exercices de fitness sans équipement vous font transpirer? Dites-nous (:
Vous terminez votre entraînement avec Mobility non seulement physiquement, mais aussi mentalement. Si vous avez un rouleau de fascia sous la main, vous pouvez l’utiliser pour desserrer les adhérences dans votre corps.