Une chose est sûre: les températures actuelles nous font transpirer! Air conditionné ou pas – c’est presque insupportable dans la salle de gym pour le moment. Mais ce n’est pas une raison pour sauter votre entraînement!
Street workout: rendez-vous à la salle de sport dans la rue!
Si vous n’avez pas envie d’aller au gymnase pour le moment, vous pouvez simplement déplacer votre entraînement à l’extérieur! Vous pouvez faire du sport presque partout. Pour un entraînement de gymnastique, vous n’avez besoin que de votre propre poids et de certains équipements.
Mais avant de commencer votre entraînement de rue, suivez ces 3 conseils:
1. Offrez-vous un booster
Bien sûr, vous ne devriez pas utiliser cet outil régulièrement. Mais votre entraînement de callisthénie aujourd’hui sera épuisant, vous pouvez donc vous offrir un rappel. Qu’il stimule la circulation sanguine – pour vous faire transpirer encore plus ou avec de la caféine – pour vous réveiller. Buvez-le environ 20 minutes avant l’entraînement pour qu’il fonctionne exactement au bon moment.
2. Montez la bonne musique
Il n’est pas nécessaire que ce soit le boom box, mais laissez votre musique de piano sur l’étagère à cassettes aujourd’hui. Pour un bon entraînement de rue, vous avez besoin des bonnes pistes. Spotify a quelques listes de lecture pour vous mettre dans l’ambiance. Lorsque vous montez la bonne musique, vous oubliez tout ce qui vous entoure. Peu importe ce qui vous a bouleversé aujourd’hui, après votre entraînement, tous les petits problèmes auront disparu.
3. Créez des super phrases
Peu importe à quel point vous aimez votre copain d’entraînement, il n’y a pas de discussion aujourd’hui! Afin d’éviter de longues pauses et de compléter un programme sportif efficace, nous travaillons désormais principalement avec des supersets. Sélectionnez un muscle puis entraînez son adversaire directement après. Cela garantit que les muscles fournissent de la force dans les deux séries et brûlent beaucoup de calories.
Un exemple: vous faites des tractions et passez aux tractions après une série. Si vous avez terminé ces 2 exercices d’affilée, vous faites une pause puis commencez le tour suivant.
Si vous voulez faire des exercices de base comme des squats et des deadlifts avec des poids lourds, vous devriez éviter les supersets. Ces exercices demandent un maximum de concentration et de force!
Assez parlé … allez à la salle de sport dans la rue!
Les 10 meilleurs exercices de callisthénie pour votre entraînement de rue
1. Échauffez-vous avec la corde à sauter
Réglez la minuterie sur votre téléphone pendant une minute. Pendant ce temps, vous effectuerez autant de sauts que possible. Lorsque les 60 secondes sont écoulées, faites une pause de 10 secondes et respirez profondément. Vous faites un total de 5 courses.
2. Mobilité
Mobilisez vos hanches en vous accroupissant. Entourez vos bras et vos épaules. Appuyez-vous contre un mur avec votre bras horizontal par rapport au sol pour élargir votre poitrine. Il existe de nombreux exercices de mobilisation. Les articulations du genou, de l’épaule et de la hanche sont cependant les plus importantes.
3. Fentes
Prenez une bouteille d’eau pleine dans chaque main et commencez à avancer avec la jambe la plus faible. Le tibia doit être perpendiculaire à la cuisse au point le plus bas du coude – si vous pouvez l’abaisser, c’est bien aussi! Assurez-vous que vos genoux sortent légèrement et pointent le long des orteils. Utilisez la force de vos talons pour vous relever. L’estomac et les fesses sont tendus en permanence. Si vos jambes brûlent, vous vous retournez et revenez en arrière – avec des fentes bien sûr!
4. Superset de squats sautants
Après les fentes, tenez-vous plus large que la largeur des hanches, de façon à presque atterrir dans le squat de sumo. Lorsque vous montez, vous sautez en l’air et vous vous penchez immédiatement à nouveau. Travaillez sur votre vitesse, mais faites également attention à la bonne exécution.
Après une courte pause, les fentes recommencent. Vous répétez cette combinaison trois fois.
5. Tractions
Trouvez une perche pour vous hisser. Si celui-ci est trop bas, vous pouvez également «vous allonger» en dessous et le remonter sur la pente. Voici quelques conseils supplémentaires sur la façon de faire des tractions correctement.
6. Sur-ensemble de pompes
Selon que vous saisissez large ou serré, vous entraînez votre poitrine ou vos triceps. Il est préférable de basculer entre les deux variantes.
Il y a aussi 3 tours du sur-ensemble de pull-ups + push-ups.
7. Action de limitation
Asseyez-vous devant un trottoir et soutenez-vous avec vos bras. Utilisez la force de vos triceps pour vous pousser vers le haut, puis abaissez le haut de votre corps de manière contrôlée. Cette modification des soi-disant «creux» entraîne les muscles de vos bras, en particulier les triceps.
8. Ventre Superset
Maintenant, tournez le dos et placez vos pieds sur le trottoir. Choisissez entre des redressements assis normaux et l’exercice des muscles abdominaux latéraux en vous tirant alternativement jusqu’à la pointe de votre pied. Encore une fois, 3 tours.
Peur de se salir? Alors l’entraînement de rue n’est pas pour vous 😉
9. Planche
.. aussi longtemps que vous le pouvez! C’est plutôt la tête et non le corps qui décide de la durée pendant laquelle vous pouvez tenir cette position. Assurez-vous que votre ventre est serré et que votre dos est droit. Vous concentrez également davantage vos muscles abdominaux si vous tendez vos fesses en même temps – essayez-le!
10. Corde à sauter
À la fin, nous faisons quelques sauts faciles. Vous pouvez être un peu plus lent ici qu’au début et sentir votre corps.
Se salir à nouveau pendant un entraînement de rue et transpirer correctement est amusant! Il offre non seulement de la variété et est efficace – surtout, il est bon pour le corps et la tête!