Le squat est la discipline suprême pour le bas du corps. Si vous pouvez vous accroupir correctement, vous obtiendrez des muscles des jambes excellents et équilibrés. L’exécution de l’exercice est particulièrement cruciale. Parce qu’en fonction des exigences anatomiques et des préférences personnelles, vous devrez peut-être adapter un peu la technique à vous. Dans ce qui suit, nous expliquerons les pôles techniques les plus importants du squat.
Muscles exercés dans les squats
- Muscles avant de la cuisse (M. quadriceps femoris)
- Muscles arrière de la cuisse (M. biceps femoris)
- Muscles fessiers (M. gluteus maximus)
Muscles auxiliaires:
- Muscles abdominaux
- Extenseurs du dos
- Muscles de la hanche
Squats
Premièrement, nous voulons trouver la bonne position de départ pour les squats. La configuration est cruciale pour que vous puissiez développer une routine pour chaque série et pour chaque représentant. Cela vous permet d’accéder et d’optimiser encore et encore la même technologie. Vous devez faire attention aux aspects suivants.
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Largeur debout pour les squats
Votre position pendant les squats peut varier en fonction de vos préférences et de vos exigences anatomiques. N’hésitez pas à expérimenter la meilleure façon d’entrer dans un squat profond et quand vous vous sentez le plus en sécurité. En général:
- Tenez-vous debout sur la largeur des épaules ou légèrement plus large
- Les pieds pointent vers l’extérieur à un angle de 20 à 40 degrés
- Vos genoux doivent pointer le long des orteils pendant tout le mouvement
- Une mobilité élevée dans les hanches suggère une position un peu plus large
- Une mobilité élevée au niveau des chevilles suggère une position un peu plus étroite
Position de la barre pour les squats
Ici, les experts font la différence entre les squats à barre haute et à barre basse. Il s’agit de l’endroit où la barre est placée dans le haut du dos. Si elle est placée un peu plus haut vers le cou, on l’appelle une barre haute – si la barre est plus basse sur le trapèze, on l’appelle une barre basse. Pour vous, le nom est initialement moins pertinent. Mais vous devez comprendre que la position de placement a une influence sur la séquence des mouvements. Donc, si vous recherchez des erreurs et que vous vous analysez vous-même, vous pouvez varier et ajuster consciemment la position de stockage.
- Trouvez une position confortable pour placer la barre. Si vous attrapez votre colonne vertébrale dans le haut du dos avec une main et que vous avancez la tête, vous sentirez une vertèbre cervicale saillante. Juste en dessous, il y a une position de rangement appropriée pour de nombreuses personnes.
- Vous pouvez contrôler vous-même la position de la barre si vous regardez votre genou plié dans la position la plus basse du côté (via photo ou vidéo). Du point de vue latéral, la barre doit être aussi exactement verticalement que possible sur votre métatarse
Informations supplémentaires:
Si vous regardez à nouveau le dernier nœud, vous comprendrez maintenant pourquoi la position de stockage est pertinente. Vu de côté, la barre doit toujours être au-dessus du métatarse. Si vous le placez haut sur le dos, vous devez vous pencher plus verticalement d’un point de vue purement biomécanique pour garantir cela, sinon le centre de gravité de votre corps ne serait pas équilibré.
Avec un squat à barre basse, l’étagère serait plus profonde dans la zone arrière, c’est pourquoi vous travaillez plus depuis le dos et les hanches. La position de rangement détermine également la manière dont vous pouvez trouver votre centre de gravité optimal. Essayez-le avec un peu de poids!
Largeur de prise pour les squats
Les positions de prise correctes et sécurise la barre sur le haut du dos. Cela l’empêche de glisser et vous pouvez également créer une tension dans le haut de votre corps afin que vous puissiez vous pencher droit et le dos droit.
- Choisissez une largeur de préhension qui vous convient
- Entourez complètement la barre avec vos paumes
- Saisissez le plus étroitement possible, mais autant que nécessaire
Vos poignets doivent être alignés avec vos avant-bras
Respiration lorsque vous faites des squats
L’une des choses les plus importantes pour un squat propre est la respiration contrôlée. La manœuvre dite de Valsalva est effectuée ici – en termes simples, il s’agit d’une pression respiratoire dans la région abdominale. Cela garantit la stabilité et la sécurité nécessaires dans la zone du coffre afin de pouvoir protéger le dos en conséquence.
- Avant chaque répétition, respirez profondément et retenez votre souffle
- Après avoir surmonté le point le plus bas, vous pouvez expirer lentement en vous déplaçant vers le haut. Pour un contrôle maximal pendant toute la répétition, cependant, nous vous recommandons de maintenir la tension en respirant jusqu’à ce qu’une répétition soit complètement terminée
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Effectuez correctement des squats – étape par étape
Préparation de la première répétition:
- Assurez-vous que la barre est positionnée à peu près à la hauteur des épaules, un peu en dessous, dans l’étagère
- Saisissez la barre avec une poignée qui vous convient
- Maintenant avec une poignée à la largeur des épaules sous la barre
- Positionnez le support dans la position de rangement qui vous convient, comme expliqué ci-dessus
- Augmentez la tension dans le haut du corps en tirant la barre vers vous avec les avant-bras verticaux / turn
- Tenez-vous droit avec suffisamment de tension du torse pour soulever la barre de son support. Vous ne devriez pas cogner nulle part
- Faites environ deux à trois pas contrôlés en arrière
Corrigez la position de votre pied pour que vous soyez debout large, les orteils pointés vers l’extérieur se tenir symétrique et stable.
Exercice pendant les répétitions:
- Respirez dans votre estomac et augmentez la tension corporelle en retenant votre souffle et en tournant vos coudes vers l’avant avec votre poignet verrouillé en place
- Assurez-vous que votre tête est dans une position neutre en vous fixez votre regard sur le sol à environ 2 à 3 mètres devant vous
- En même temps, poussez vos hanches vers l’arrière et vos genoux vers l’avant et vers l’extérieur le long de vos orteils. Le poids doit être uniformément réparti sur votre pied et le haut de votre corps doit se déplacer vers le bas dans une position suffisamment droite
- Essayez de vous plier si profondément avec un dos droit que l’angle entre le bas de la cuisse et la cuisse est inférieur à 90 degrés. Mais pliez-vous si profondément que le bas du dos ne se courbe pas
- Dans la position la plus basse, vos hanches doivent être plus basses que vos genoux. Le dos est toujours droit. Et la barre est dans une vue latérale verticalement au-dessus du métatarse
- Maintenant, redressez-vous en appuyant vos pieds sur le sol et en gardant le haut du corps droit
- Pendant le mouvement ascendant, vous pouvez retenir votre souffle expirez lentement ou expirez de manière explosive en position haute
- Vous avez réussi une répétition du squat!
Erreurs typiques dans les squats
Buttwink – Le bas de votre dos est arrondi dans la position la plus basse?
Contrairement à ce que l’on prétend souvent, dans la plupart des cas le fessier n’est pas un problème de « muscles raccourcis ». La majorité des gens peuvent s’accroupir sans un clin d’œil avec une technique adéquate. Faites attention aux choses suivantes:
Avez-vous assez de tension du tronc de la respiration de presse pendant le mouvement complet?
Avez-vous trouvé un support qui correspond à votre anatomie? Une position plus rapprochée nécessite généralement plus de mobilité dans la cheville afin que vous puissiez pousser vos genoux vers l’avant avec un torse droit. Variez la largeur debout et éventuellement aussi la position de rangement.
Vous pliez-vous trop bas? Le but est de se plier à un angle de 90 degrés entre les jambes supérieures et inférieures. Une fois que vous avez atteint cet objectif, vous n’avez pas besoin de forcer une profondeur supplémentaire si cela se fait au détriment du bas du dos et de sa courbure.
Vos genoux tombent vers l’intérieur pendant le mouvement ascendant
Essayez activement de pousser vos genoux vers l’extérieur. Vos genoux doivent toujours pointer vers vos orteils. Cela ouvrira vos hanches et permettra une tension maximale sur les muscles de vos cuisses. Réduisez également le poids de 5 à 10 kilogrammes jusqu’à ce que vous vous sentiez en sécurité grâce à une technologie optimisée.
Vous ne permettez pas à vos genoux de dépasser au-delà de vos orteils
Un mythe qui existe depuis très longtemps dans le monde du fitness. Les genoux peuvent dépasser au-dessus des orteils! Les charges qui en résultent sont tout à fait normales et typiques de vos genoux. Anatomiquement, les genoux de la majorité des gens doivent dépasser du bout de leurs orteils pour pouvoir s’accroupir avec un dos droit et stable.
Alors laissez vos genoux aller aussi loin que nécessaire pour effectuer en dessous de 90 degrés. Assurez-vous cependant qu’ils sont alignés le long de vos pieds, qui sont d’environ 20 à 40 degrés vers l’extérieur.