Le développé couché dans toute exécution est l’un des exercices essentiels pour une croissance optimale de votre poitrine. Parce que nous parlons d’un exercice multi-articulaire et donc d’un exercice de base, il est possible de stimuler les muscles de la poitrine avec des charges très élevées – vous pouvez vous-même il est donc plus facile d’augmenter et de construire des muscles.
Mais une technique optimale est nécessaire pour cela, car une mauvaise technique en particulier détourne une grande partie de la charge sur vos triceps ou surtout sur vos épaules, de sorte que le risque de blessure augmente et que la charge sur les muscles de la poitrine, qui est réellement souhaitée, diminue considérablement.
Muscles stressés:
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Exécution en développé couché
La soi-disant « mise en place » ou également connue sous le nom de position de départ est extrêmement importante dans le développé couché. Cela comprend la position sur le banc, la portée et le levage.
Position sur le banc
Tout d’abord, vous vous placez sur le banc plat en vous allongeant de manière à pouvoir regarder la barre d’en bas à angle droit. Si vous regardez de côté, c’est juste au-dessus de vos yeux. Avant d’apporter vos mains à la barre, vous créez d’abord un point d’application de force optimal sur le banc.
Vous pouvez le faire en tirant d’abord vos épaules vers le haut, puis en les tirant vers l’arrière et vers le bas – comme si vous essayiez de casser une noix avec vos omoplates. Vous maintenez cette tension dans la région de la poitrine et des épaules tout au long de l’exercice. Ainsi, vous vous entraînerez sans blessure à long terme.
Position de la main et du bras
Dans un deuxième temps, vous recherchez la largeur de préhension optimale. Cela résulte d’un angle de 45 degrés dans le coude si la barre était sur votre poitrine. En d’autres termes, dans la position la plus basse du développé couché, vos avant-bras sont orthogonaux au sol.
Dans le même temps, vos avant-bras doivent toujours être alignés avec la barre si vous regardez à nouveau de côté, c’est-à-dire directement sous la barre.
En fin de compte, cela se traduit par une portée pour vous individuellement, dont vous devez vous souvenir et mémoriser. Les marquages sur la barre vous aideront, avec lesquels vous pourrez toujours reproduire la largeur de prise déterminée.
Tension corporelle
Avant de soulever la barre, vérifiez à nouveau la tension de votre corps. Tout d’abord, les épaules doivent être tirées vers l’arrière et fermement fixées sur le banc.
Ensuite, vous développez la tension du corps en marchant dans un dos légèrement creux et en renforçant cette position en gardant les pieds fermement sur le sol. Vous vous tirez presque activement dans le creux du dos. Les seules surfaces de contact sur le banc sont vos omoplates et vos fesses.
Ce n’est qu’alors que vous sélectionnez la largeur de poignée précédemment déterminée et que vous soulevez la barre hors du support. Vous devez maintenir cette tension corporelle tout au long de l’exercice. Il permet un transfert de puissance sans blessure de la barre sur le banc au sol.
Effectuez correctement le développé couché:
- Allongez-vous sur le banc plat
- Placez vos pieds fermement sur le sol. Les tibias sont perpendiculaires au sol
- Saisissez la barre avec votre main droite et tenez-la fermement
- Augmentez la tension avant même la contraction musculaire: contractez vos omoplates, fixez-les sur le banc et allumez votre poitrine étirez-vous
- Soulevez la barre hors du support de manière contrôlée et avec les bras droits pour qu’elle soit au-dessus de vos épaules
- Vos omoplates doivent toujours être fixées sur le banc
- Inspirez
- Apportez la barre à votre poitrine dans un léger mouvement oblique. Votre point de dépôt est dans la zone du sternum, qui est la partie osseuse entre vos mamelons. L’étagère est définie par la position de votre bras: les avant-bras doivent être à angle droit par rapport au sol et droits sous la barre sur le côté. Vos poignets ne sont pas pliés. Si vous adhérez à ces jonctions, vous trouverez une étagère anatomiquement adaptée
- Dans la position la plus basse, le haut de votre bras doit être à un angle d’environ 45 à 60 degrés par rapport au haut du corps
- Le poids peut toucher brièvement la poitrine, mais ne doit pas être amorti ni allongé
- Dans un chemin légèrement incliné, vous poussez la barre vers le haut. Vous pouvez vous imaginer vous éloigner de la barre et vous mettre sur le banc. Parfois, cela aide à un meilleur contrôle.
- La trajectoire de l’haltère doit ressembler à un « / » sur le côté – un mouvement légèrement incliné mais droit.
- Pendant le mouvement ascendant, vous pouvez laisser sortir une partie de l’air et laisser sortir une fois entre les répétitions – et inspirez à nouveau
Erreurs typiques du développé couché
L’haltère tombe sur votre poitrine et rebondit?
Concentrez-vous sur un mouvement concentré vers le bas. Contrôlez le poids et ne le laissez pas vous contrôler. Vos articulations et vos muscles vous remercieront.
Vos coudes sont-ils écartés ou pliés vers l’intérieur?
Votre angle entre votre coude et votre corps doit être compris entre 45 et 60 degrés. Vous pouvez ajuster votre portée ou ajuster la position de la barre sur votre poitrine en tendant vos coudes vers l’intérieur.
Faites-vous seulement la moitié des répétitions?
Une répétition complète consiste à étirer les bras, à toucher brièvement la poitrine en passant par l’étirement des bras. Il est important de ne pas «trop étirer» vos bras. Cependant, les étirements ne sont en aucun cas nocifs pour vos articulations. Au contraire, c’est l’une des positions les plus sûres pour le poids.