Faites des tractions correctement – c’est comme ça que ça marche

Les tractions sont l’un des exercices les plus importants pour avoir un beau dos large. Au mieux, vous pouvez faire cet exercice librement, mais si vous ne pouvez pas faire les répétitions nécessaires ou si vous voulez vous échauffer, vous pouvez utiliser une machine qui réduira une partie de votre poids corporel.

Nous expliquons la technique pour les pull-ups larges dans la prise en pronation – une variante très classique.

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Effectuez correctement les tractions:

Les tractions ressemblent à des schémas de mouvement typiques que vous avez certainement essayés sur le terrain de jeu ou comme un enfant: vous remonter et votre poids corporel. Cependant, si vous souhaitez entraîner spécifiquement votre dos avec lui en musculation, vous devez faire attention à quelques nœuds.

Atteindre les tractions

Tout d’abord, vous devez faire attention à la bonne portée. Si vous allez trop loin, cela ne vous apportera aucun avantage pour l’exercice, mais plutôt moins de transmission de puissance et des poignets pliés pendant l’exercice. Si vous agrippez trop fort, les biceps seront trop impliqués, ce que nous voulons éviter avec les pull-ups larges. Alors atteignez un peu plus large que la largeur des épaules, de sorte que vos avant-bras en position haute du pull-up soient perpendiculaires à la barre que vous tenez.

Tension corporelle

De plus, notez la tension et la posture de votre corps. Vous devez fixer vos omoplates à l’arrière et les presser ensemble. En même temps, vous devez pousser activement votre poitrine. Vos coudes sont légèrement tournés vers l’avant et votre regard est dirigé vers le plafond tout au long de l’exercice.

Il est également très important qu’il y ait une tension suffisante dans la région du torse / de l’estomac. Parce que de cette façon, vous évitez un dos creux.

Pull-ups Exécution

  1. Accrochez avec votre poids corporel le support approprié pour vos tractions
  2. Mettez-vous dans la position de départ pour chaque répétition: étirez votre poitrine et tendez votre ventre. En même temps, vous abaissez vos omoplates, ce qui devrait redresser votre poitrine
  3. Maintenant, tirez votre poids vers le haut de manière active et contrôlée. Le but est de placer vos coudes à côté de votre corps
  4. Pendant le mouvement ascendant, vous pouvez expirer un peu d’air
  5. Dans la position la plus haute, votre poitrine s’approche de la barre. Selon la longueur anatomique du bras, vous pouvez presque le toucher
  6. Vos coudes doivent être à peu près perpendiculaires au sol
  7. Après le point de retournement, vous pouvez vous abaisser lentement et de manière contrôlée. Assurez-vous de sentir la tension dans les muscles de votre dos
  8. Inspirez à nouveau l’air lorsque vous vous déplacez vers le bas et augmentez la tension dans la zone centrale
  9. Votre répétition est terminée lorsque vous êtes avec vos omoplates fixées redescend

Erreurs typiques avec les pull-ups

Vous gagnez du terrain?

Essayez de standardiser les répétitions. Commencez toujours par une position de repos, fixez vos omoplates puis effectuez un mouvement ascendant contrôlé. Un torse tendu peut également réduire l’élan.

Est-ce que vous étirez trop le dos et avez-vous un dos creux solide?

Cela déplace le centre de gravité et entraîne vos muscles de la capuche plutôt que votre latissimus dorsi. Essayez de tendre votre cœur pendant la répétition pour réduire le creux du dos.

Astuce bonus – que faire si je ne répète pas?

Surtout en tant que femme et débutante dans le domaine de la musculation, il est tout à fait normal que vous ne réussissiez que quelques ou pas de répétitions sur les tractions. Même les personnes en surpoids doivent lutter ici. Mais c’est un objectif formidable et motivant de pouvoir remonter son corps – au mieux plusieurs fois. Alors, voici des conseils sur la façon d’obtenir votre premier pull-up.

Progressez lentement à l’aide de machines et de câbles. Il existe des machines à tirer qui, par exemple, prennent un certain poids corporel pour vous. Augmentez régulièrement jusqu’à ce que vous n’ayez plus besoin de l’aide supplémentaire.
Vous pouvez également utiliser une bande de résistance pour cela, que vous attachez autour de la barre de traction et autour de l’un de vos pieds. Cette bande prend en charge une partie de votre poids corporel grâce à la tension.

Si vous êtes sur le point de réaliser vos premiers tractions, vous pouvez travailler avec des répétitions négatives. Vous obtenez une relance pour pouvoir commencer votre pull-up en position haute. Dès que vous vous pendez à la barre avec les bras pliés, abaissez lentement votre poids corporel. Vous vous concentrez donc sur le mouvement vers le bas.

Dès que vous faites les premiers pull-ups, vous pouvez travailler dans des ensembles de clusters. Par exemple, si vous faites 10 répétitions de tractions, vous pouvez le faire avec 5 séries de 2 répétitions chacune et faire une courte pause entre chaque série. Dans la prochaine séance d’entraînement, vous essayez ensuite 3 répétitions d’affilée, puis remplissez jusqu’à 10 répétitions. Etc!

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