Soudainement, lors de la Coupe du monde 2006, une équipe nationale allemande fatiguée s’est transformée en un sérieux rival pour le titre de champion du monde. Mais qu’est-ce qui a changé? L’entraîneur national de l’époque, Jürgen Klinsmann, avait radicalement bouleversé la formation de l’équipe nationale avec Mark Verstegen. En plus de l’entraînement de football classique, «l’entraînement à la stabilité de base» faisait désormais partie du plan d’entraînement 1 .
Au début, ils ont été déchirés et ridiculisés par les médias, mais les premiers succès ont rapidement étayé leurs méthodes de formation. Même si en fin de compte il ne suffisait pas de créer le conte de fées d’été parfait, «l’entraînement à la stabilité de base» est depuis devenu une partie intégrante de tout concept d’entraînement.
Vous l’avez sûrement rencontré lors de votre formation ces dernières années. Peut-être vous êtes-vous alors posé les questions suivantes: Qu’est-ce que «le noyau» de toute façon? À quoi sert la «stabilité de base»? et comment pouvez-vous les former le plus efficacement possible? ».
Comment définissez-vous le « noyau »?
Même si les termes «noyau» et «stabilité de base» sont utilisés encore et encore dans une grande variété de contextes (y compris la formation et la thérapie), la littérature actuelle ne fournit ni une définition uniforme ni les origines des termes eux-mêmes a supposé que les termes «noyau» et «stabilité de base» étaient dérivés du terme «centrale» de Pilates 2 . Cependant, il n’y a actuellement aucune preuve claire de cela.
Vous ne pouvez augmenter votre réussite d’entraînement à long terme et prévenir les blessures que si vous faites les exercices correctement. Téléchargez nos instructions comprenant 3 mémos et emportez-les avec vous à la salle de sport sur votre téléphone portable afin de pouvoir vérifier votre exécution à tout moment pendant l’entraînement.
Vous consentez par la présente à être informé des actualités ou des campagnes de réduction à l’avenir mai. La révocation est bien entendu possible à tout moment.
Si vous comparez le terme «centrale électrique» avec d’autres définitions courantes de «noyau» ou «stabilité de noyau», certains parallèles peuvent en fait être trouvés.
Le terme « core » vient de l’anglais et signifie quelque chose comme « core » ou « logement ». Si vous suivez la traduction simple, la «stabilité du noyau» décrit une sorte de «stabilité du noyau ou du logement». Mais de quel «noyau» parlons-nous ici? Plus vous approfondissez le sujet, plus vous rencontrez un bouquet coloré de différentes opportunités de visionnage et de formation. Afin que vous puissiez vous faire votre propre opinion, deux définitions possibles sont listées ici:
1. Division en sections de corps
En médecine classique, le corps humain est divisé en cinq grandes sections afin de faciliter une affectation anatomique des structures. Cette structure décrit les sections du corps suivantes: la tête (caput), le cou (collum), le membre supérieur (membrum superius), le tronc (tronc) et le membre inférieur (membrum inferius) 3 .
Si vous suivez la traduction du mot, le tronc en tant que centre du corps humain peut être décrit comme le «noyau». La définition du «noyau» équivaudrait donc à la définition anatomique du tronc. Cela se lit comme suit: «Partie centrale du corps sans extrémités, tête – selon l’auteur – également sans cou.
Le tronc est divisé entre la poitrine (thorax), l’abdomen (abdomen), le dos (dos) et le bassin (bassin). » 4 Le« noyau »serait donc l’interaction de toutes les structures (y compris Décrivez les articulations, les ligaments, les muscles, les fascias et les organes de la poitrine, de l’abdomen, du dos et du bassin. Toutes ces structures devraient être prises en compte dans la «formation de base sur la stabilité».
2. Division en systèmes squelettiques
Une autre définition du « noyau » est basée sur la division du système squelettique humain en deux grandes sections: le squelette axial et le squelette annexé (de l’appendiculaire « relatif aux membres »). Le squelette appendiculaire se compose d’environ 80 os des membres supérieurs et inférieurs.
Le squelette axial est composé des quelque 206 os de la tête, du thorax et de toute la colonne vertébrale. En tant que centre du corps humain, il protège les organes vitaux (y compris le cœur et les poumons) et sert de punctum fixum 5,6 pour les muscles qui irradient dans le système squelettique annexé (y compris les muscles du dos immigrés).
D’après Behm et al. le «noyau» est constitué du squelette axial (tête, poitrine et colonne vertébrale) comprenant l’anneau pelvien et la ceinture scapulaire. En outre, il existe tous les tissus mous (y compris les ligaments, les muscles et les fascias) qui partent du squelette axial et se terminent dans le squelette axial lui-même (par exemple les muscles du dos autochtones) ou dans le squelette appendiculaire (par exemple les muscles du dos immigrés) 7 .
3. Le « cœur » d’un système tridimensionnel complexe
Si vous comparez les deux définitions l’une avec l’autre, elles ne diffèrent pas de manière significative, mais se complètent plutôt. Le «noyau» peut donc être compris comme un système tridimensionnel complexe. Grâce aux tissus mous locaux et immigrés (y compris les ligaments, les muscles, le fascia), il s’étend de la tête, sur le cou, la poitrine y compris la ceinture scapulaire, sur le ventre et retour au bassin 3,5,6,7 . Très simplement, le « noyau » décrit le milieu du corps ou le tronc du corps.
Pourquoi la « stabilité de base » est-elle importante?
Grâce à son emplacement central, le « noyau » est l’un des éléments de soutien et de mouvement les plus importants du corps humain. Surtout, les muscles du dos autochtones profonds (M. erector spinae) ainsi que les muscles abdominaux latéraux et profonds (y compris M. obliquus externus et internus abdominis, M. transversus abdominis et M. quadratus lumborum) contribuent de manière significative à la stabilisation fonctionnelle et au redressement du Corps.
Dans les mouvements statiques et dynamiques, ils assument non seulement une fonction protectrice importante de la colonne vertébrale (corset torse), mais réduisent également le risque de blessure pendant l’entraînement.
Certains muscles des membres supérieurs et inférieurs sont directement connectés au tronc et ont donc une influence directe sur la stabilité du tronc (dont M. latissimus dorsi et M. iliopsoas). En général, les mouvements des extrémités entraînent également une augmentation de la tension dans les muscles centraux.
Si celle-ci est trop faible et que le coffre est par conséquent instable, l’exécution du mouvement, le contrôle et la transmission de puissance à travers le coffre peuvent être entravés. Fondamentalement, un manque de stabilité du torse est en fin de compte un facteur limitant les performances, entre autres. pour les techniques d’haltérophilie, c’est 8,9 .
Comment entraîner le plus efficacement votre « stabilité de base »?
Selon l’état actuel des recherches, il n’a pas encore été suffisamment prouvé quelles méthodes d’entraînement sont les plus ciblées pour entraîner la «stabilité de base». Il n’y a actuellement qu’un accord sur le fait qu’un entraînement musculaire fonctionnel plutôt que isolé est préférable.
De plus, selon Martuscello et al. reconnaître la tendance selon laquelle les exercices de poids libres en particulier se sont avérés avoir un plus grand effet d’entraînement sur la «stabilité du tronc» que l’entraînement comparativement spécifique au ballon ou à l’équipement 10 .
Comme décrit ci-dessus, le « noyau » est un système tridimensionnel et complexe qui bénéficie de l’interaction de différents groupes musculaires. En théorie, il est peu probable qu’un entraînement musculaire isolé vous aide à réussir à long terme. En « core stabil training » ou « core training » en abrégé, il est particulièrement important d’aborder des chaînes musculaires entières à travers des exercices complexes (cf. entraînement fonctionnel, entraînement en circuit).
L’entraînement se caractérise principalement par des exercices avec votre propre poids corporel (y compris les squats, les pompes, les fentes ou les planches) ou sur des surfaces instables (y compris les tapis souples, les planches bancales ou les trampolines). Alors que dans l’entraînement en force classique, vous pouvez vous rabattre sur des mouvements guidés par un équipement, «l’entraînement à la stabilité de base» est conçu pour l’utilisation de poids libres (y compris kettlebell, haltère ou haltère) 10,11 .
Exercices pour votre entraînement de base à la stabilité
- Entraînement fonctionnel
- Exercices d’haltères gratuits
- Entraînement Kettlebell
- Entraînement en circuit
- Entraînement au poids corporel (par ex. squats , Push Ups, Lunges, Planks)
- Exercices sur des surfaces instables
Commencez votre entraînement de base avec un partenaire
Comme vous ne pouvez pas compter sur des axes guidés passivement pendant l’entraînement de base, vous avez besoin d’un niveau élevé de conscience corporelle afin de pouvoir effectuer les exercices correctement et proprement. Il est donc conseillé de commencer par un partenaire au début afin de toujours garder un œil sur votre posture.