Devriez-vous vous entraîner avec des muscles endoloris?

Vous avez sûrement eu des douleurs musculaires à un moment ou à un autre après avoir terminé une séance d’exercices intensifs – pour de nombreux athlètes, cette douleur gratifiante fait partie de la capacité de ressentir exactement ce que vous avez accompli.

Mais certains souffrent aussi de douleurs musculaires pendant plusieurs jours, ce qui peut même affecter la vie quotidienne. Les questions suivantes se posent, auxquelles nous répondrons pour vous dans l’article: Qu’est-ce que la douleur musculaire, comment se développe-t-elle et devriez-vous vraiment vous entraîner avec des muscles endoloris?

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Qu’est-ce que les muscles endoloris?

La douleur musculaire est la douleur lancinante qui survient généralement 1 à 2 jours après l’exercice. Dans la plupart des cas, cela est inoffensif et est basé sur un stress inconnu ou très intense. Dans le contexte de l’entraînement en force, il est principalement créé à travers des exercices avec un accent sur l’excentrique – Le mouvement excentrique est la phase négative de l’exercice. Par exemple, dans le développé couché, ce serait le mouvement vers le bas de la barre à mesure qu’elle s’approche de votre poitrine.

Dans cette phase, le muscle est chargé au maximum et étiré en même temps. Cela entraîne des lésions musculaires plus importantes – c’est là que le cercle se ferme, car d’un point de vue physiologique, selon l’état actuel des connaissances, on suppose que les douleurs musculaires sont causées par les plus petites lésions musculaires. Ceux-ci sont alors appelés microtraumatismes. Ces petites fissures provoquent alors une multitude de petits gonflements et inflammations, qui finissent par déclencher la douleur typique dans le muscle pendant la phase de régénération.

Vous pouvez trouver plus d’informations ici: Qu’est-ce que les muscles endoloris?

Dans ces cas, l’entraînement est possible malgré les douleurs musculaires

Grâce à l’entraînement, vous définissez un stimulus qui indique à vos muscles qu’ils doivent devenir plus forts et se développer. Ce processus ne se produit que dans la phase après la stimulation – pendant la régénération. Si vous avez maintenant des muscles endoloris, la douleur vous montre que votre corps est encore en train de se régénérer.

Tant que ce processus n’est pas encore terminé, une nouvelle stimulation n’aide pas, car vous endommageriez à nouveau votre muscle déjà blessé. Dans le pire des cas, vous vous blessez et êtes obligé de faire une pause pendant plusieurs semaines.

Voilà pour la théorie – en pratique, cependant, votre décision devrait dépendre de plusieurs facteurs. Parce que l’entraînement malgré des muscles endoloris peut être facile à faire dans de nombreuses situations et vous apprendre une expérience précieuse sur votre corps. Vous pouvez toujours vous entraîner avec ces conseils:

La force décide

En fonction de la douleur de vos muscles, vous devez également décider si vous pouvez vous entraîner. Une douleur vraiment vive et intense à chaque mouvement est un signe clair d’une interruption de l’entraînement. Cependant, si vous ne ressentez qu’une légère douleur profonde et minime avec un mouvement très spécifique, cela se régule généralement pendant l’entraînement.

Effectuez simplement un programme d’échauffement judicieux pour cela. Par exemple, si vous avez des douleurs musculaires dans les jambes, l’augmentation de la circulation sanguine sur l’ergomètre à vélo vous permet souvent de simplement «frotter» la légère douleur pour pouvoir ensuite vous entraîner.

Notez le groupe musculaire

Cette astuce est largement explicite, mais elle n’est souvent pas appliquée correctement. Si un muscle a la gueule de bois, ce qui n’est pas principalement utilisé dans l’entraînement à venir, vous pouvez généralement continuer votre routine sans aucun problème.

Si vos jambes sont douloureuses, vous pouvez exercer le haut de votre corps. Si vos triceps vous font mal, vous pouvez faire des exercices de biceps et de traction … Selon ce que votre plan d’entraînement vous propose et ce que vous voulez.

Muscles endoloris – que pouvez-vous y faire?

La situation s’est présentée: vous avez eu un entraînement intensif avec des stress inhabituels et excentriques et le lendemain matin, vous ressentez immédiatement des douleurs musculaires extrêmement douloureuses. Mais dans deux jours, vous devrez à nouveau entraîner le même groupe musculaire – que pouvez-vous faire maintenant?

Prévention: muscles endoloris, croissance musculaire inégale

Tout d’abord, vous devez comprendre que vous n’avez pas besoin de muscles endoloris pour développer vos muscles. Si vous l’avez délibérément provoquée en faisant trop d’exercice, trop intensément ou avec des exercices inconnus, cela peut vous apporter plus d’inconvénients que d’avantages sur le long terme.

L’hypertrophie fonctionne à travers différents mécanismes. L’un d’eux est les dommages musculaires, c’est-à-dire les muscles endoloris. Cependant, ce mécanisme est sans importance et peu pratique dans le contexte général, car il apporte un stimulus comparativement faible pour la croissance musculaire au détriment d’un temps de récupération inutilement long.

La soi-disant tension mécanique associée au stress métabolique est beaucoup plus efficace. Les deux mécanismes d’hypertrophie sont déclenchés lorsque vous effectuez un exercice de force standard sans vous concentrer sur les excentriques avec des charges comprises entre 60 et 85% de votre force maximale dans la plage de répétitions de 6 à 15 répétitions.

En bref: l’entraînement classique à l’hypertrophie. L’avantage est que vous pouvez obtenir plus de volume et donc un effet d’hypertrophie plus important grâce au temps de régénération plus court.

Les muscles endoloris ne sont pas mauvais en soi, mais ils ne sont pas non plus nécessaires pour développer les muscles. De plus, ce n’est pas un signe garanti que vous allez développer vos muscles. Parce que si vos paramètres d’entraînement tels que le volume sont trop faibles pour l’hypertrophie, les muscles endoloris ne vous amèneront pas à vos objectifs. Alors choisissez vos exercices pour que vous implémentiez de nouveaux exercices lentement et modérez les charges excentriques et prévoyez une régénération suffisante par la suite.

Optimiser la nutrition

La régénération a lieu au niveau de la cellule. Votre corps a besoin de beaucoup d’énergie et de nutriments pour cela. Vous faites cela par le biais de votre alimentation. Les protéines – ou plutôt les acides aminés qu’elles contiennent – sont principalement responsables de la régénération de vos muscles.

Si vous voulez vous débarrasser rapidement de vos muscles endoloris, vous devez fournir à votre corps les éléments dont il a besoin. Nous avons préparé pour vous une liste de nutriments que vous pouvez recevoir en échange de votre e-mail. Vous devez en particulier vous concentrer sur les sources de protéines et suffisamment de micronutriments et choisir les bons aliments.

Récupération active

Si vous obtenez les nutriments par l’alimentation, ils doivent atteindre les muscles. Le corps s’en occupe seul, mais vous pouvez le soutenir un peu en augmentant la circulation sanguine grâce à de légers mouvements. Cela signifie que les zones blessées sont mieux soignées et peuvent se régénérer rapidement. Des promenades faciles, une promenade facile à vélo ou autre peuvent faire des merveilles. Et vous consommez quelques calories supplémentaires.

Vous trouverez ici encore plus de conseils contre les douleurs musculaires.

Nous sommes intéressés par vos sentiments. Faites-nous savoir dans les commentaires si vous considérez les douleurs musculaires comme une malédiction ou une bénédiction. Aimez-vous la sensation gratifiante ou la douleur vous dérange-t-elle trop au quotidien?

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