Ces dernières années, il y a eu un véritable battage médiatique sur Internet. Grâce à de nouveaux concepts et méthodes d’entraînement et à une connaissance de plus en plus large des plans d’entraînement optimaux, les exigences des athlètes envers eux-mêmes et leur entraînement 1 augmentent également. Si vous ne faites pas attention, vous pouvez rapidement finir par faire du surentraînement en musculation.
En tant qu’entraîneur de fitness, il est de votre responsabilité de surveiller et d’optimiser le processus d’entraînement de votre client. Grâce au suivi de la condition physique moderne et à une surveillance ciblée, vous pouvez toujours garder un œil sur vos progrès d’entraînement. Malheureusement, le nombre de ceux qui font trop d’exercice et se régénèrent trop peu augmente actuellement. Peut-être avez-vous déjà vu l’un de vos clients en vouloir trop, trop rapidement.
Surtout lorsque les athlètes ont besoin d’un niveau élevé d’intensité et de durée, il est important pour vous de marcher sur la corde raide entre la supercompensation et le surentraînement en musculation 1,2 . Dans cet article, vous apprendrez à reconnaître et à éviter le surentraînement.
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Comme vous-même étirez-vous correctement pour augmenter votre flexibilité et optimiser votre entraînement sans risquer de vous blesser à cause des erreurs typiques du débutant.
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Qu’est-ce que le surentraînement?
Le surentraînement décrit un état d’entraînement dans lequel la phase de stress et de régénération n’est plus en équilibre. Ainsi, votre client dépasse sa limite de charge sur une période plus longue sans régénérer suffisamment 2,3. Les raisons en sont multifactorielles.
Outre un entraînement excessif ou une intensité d’entraînement trop importante (trop de stress), des facteurs de stress professionnels ou privés tels que des attentes élevées ou des troubles du sommeil (trop peu de régénération) peuvent également jouer un rôle.
Commencer l’entraînement trop tôt après une blessure au système musculo-squelettique peut également entraîner un surentraînement 2 .
surentraînement vs. Syndrome de surentraînement
Il n’a pas encore été possible de s’entendre sur une classification uniforme et systématique du surentraînement. Cependant, on peut supposer qu’il existe une forme aiguë et une forme chronique 4 .
La forme aiguë de « surentraînement » (allemand) ou « overeaching » (anglais) est le résultat d’une altération à court terme de la capacité de régénération de votre client, accompagnée d’un déficit de performance malgré un entraînement régulier. Cette étape doit être comprise comme un signal d’alarme absolu du corps!
Dans la plupart des cas, il peut être compensé en une à deux semaines en limitant strictement la phase de charge (y compris une interruption de l’entraînement) et une augmentation ciblée de la phase de régénération (y compris l’augmentation du sommeil nocturne).
Cependant, si les symptômes sont mal interprétés sans le savoir ou s’ils sont sciemment ignorés, cela devient chronique. La forme chronique décrit alors un «syndrome de surentraînement» (allemand) ou un «syndrome de surentraînement» (anglais). C’est le résultat d’une altération à long terme de la capacité de votre client à se régénérer lorsque le stress est trop élevé. La rééducation prend plusieurs semaines, voire plusieurs mois 5 .
Quelles sont les conséquences physiques et psychologiques du surentraînement?
Le corps humain est contrôlé par les deux principaux composants du système nerveux autonome: le sympathique (stress) et le parasympathique (régénération). Lors d’un entraînement régulier, le système nerveux sympathique est notamment activé. La production d’hormones de l’hypophyse (glande pituitaire, glande endocrine) et du cortex surrénal fournit au corps suffisamment d’hormones de stress (y compris le cortisol) pour être en mesure de convertir suffisamment d’énergie pendant l’exercice.
Dans la phase de régénération, cependant, le système nerveux parasympathique redevient actif, ce qui régule à nouveau l’équilibre hormonal. Lors du surentraînement, le système nerveux sympathique est suractivé. La glande pituitaire et le cortex surrénalien libèrent de plus en plus d’hormones de stress et le corps s’adapte à la situation de stress constant 5,6,7 .
Une concentration accrue d’hormones de stress est principalement responsable des réactions physiologiques au surentraînement.
Les symptômes du surentraînement physique comprennent donc des altérations du système cardiovasculaire (y compris une fréquence cardiaque d’entraînement plus élevée et une fréquence cardiaque au repos), du système respiratoire (y compris une augmentation de la fréquence respiratoire), du système métabolique et digestif (y compris une perte de poids, une soif excessive) et des altérations du système locomoteur (y compris une altération de la coordination, sensibilité accrue aux blessures).
Les conséquences psychologiques du surentraînement comprennent les troubles du sommeil (y compris l’insomnie, la fatigue persistante), l’appétit (y compris la perte d’appétit) et la confiance en soi 4,5 .
5 Principaux symptômes que vous pouvez utiliser pour reconnaître le surentraînement
Bien que les symptômes physiques et psychologiques diffèrent souvent considérablement d’une personne à l’autre, la littérature actuelle peut être utilisée pour décrire cinq symptômes de base par lesquels vous pouvez reconnaître le surentraînement:
- Changement du système cardiovasculaire: réduction de la résilience, fatigue plus rapide, augmentation de la fréquence cardiaque au repos matinale de cinq battements par minute (signes de surmenage), ainsi qu’une augmentation de la tension artérielle au repos 4,5
- Perte de poids inexplicable: Réduction du pourcentage de graisse corporelle sans raison apparente, ou perte de poids inexplicable d’au moins 2-3 kg 5
- Soif persistante et excessive: apport hydrique excessif après l’effort ou le soir, signes de déshydratation, augmentation de la fréquence respiratoire pendant l’exercice 4,5
- changement du rythme du sommeil: manque de qualité et Durée du sommeil 5
- Malaise mental: changement soudain d’humeur ou d’attitude envers le sport, incapacité à respecter un plan d’entraînement 5
Comment éviter de surentraîner vos clients?
Il y a quelques points essentiels que vous pouvez garder à l’esprit lors de la formation de vos clients afin d’éviter un surentraînement à long terme. Tout d’abord, la création conjointe d’un plan de formation. Surtout, cela doit prendre en compte le statut d’entraînement actuel de votre client: quel est l’état de forme actuel de votre client?
Quelle expérience a-t-il déjà acquise dans le domaine du fitness? Quelles méthodes de formation a-t-il déjà suivies? À quel stress quotidien est-il exposé? Et quels objectifs poursuit-il actuellement? Avec votre client, créez un plan d’entraînement personnalisé avec un temps de récupération suffisant.
Mettez votre client au défi avec sa formation, mais ne le submergez pas (à long terme). Définissez une intensité de charge appropriée et, si nécessaire, expliquez à votre client comment elle peut être augmentée sur une période x sans conduire à une surcharge.
Discutez avec votre client de la surveillance appropriée des paramètres relatifs à l’entraînement tels que la fréquence cardiaque (pouls), la pression artérielle, la fréquence respiratoire, le poids corporel et la graisse corporelle.
Cela peut sembler un peu exagéré, mais grâce aux méthodes de suivi modernes, il peut facilement être intégré dans la vie quotidienne de vos clients.
De cette manière, vous pouvez non seulement mieux évaluer les progrès de la formation de votre client, mais vous pouvez toujours garder un œil sur s’il se dirige vers le surentraînement. Fixez ensemble des délais réalistes pour les objectifs de formation de votre client et vérifiez le déroulement des paramètres suivis et de vos objectifs dans une conversation personnelle. Enfin, vous devez toujours être à l’écoute des préoccupations de vos clients.
Ce n’est que par des conversations ouvertes et amicales que vous pourrez identifier les principaux symptômes du surentraînement, tels que des changements dans les habitudes de sommeil ou l’inconfort psychologique de votre client, et intervenir tôt 5.
Si les premiers symptômes de surentraînement apparaissent et s’intensifient, une semaine d’entraînement avec une charge globale plus faible est recommandée – une Deload Week est parfaite pour cela, dans laquelle vous réduisez consciemment l’intensité et le volume afin de réussir à réduire la fatigue accumulée. Ce prétendu pas en arrière garantira que vos clients ou vous-même obtiendront un succès de formation nettement meilleur à long terme.