La phase de définition fait suite à une phase de masse dans le domaine du fitness et de la musculation – car les muscles précédemment construits doivent maintenant être libérés du tissu adipeux ci-dessus pour que vous puissiez exploiter pleinement votre potentiel. En théorie, cela semble simple: prendre du muscle et perdre de la graisse.
Dans la pratique, cependant, vous serez confronté à des obstacles lors de la phase de définition. Dans cet article, nous allons vous dire à quoi vous devez réellement prêter attention pour que votre phase de définition soit un succès complet.
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Phase de définition: plan nutritionnel et formation adéquate
Votre objectif dans la phase de définition est de réduire la graisse le plus efficacement possible tout en maintenant vos muscles de la meilleure façon possible. Ainsi, une combinaison d’entraînement et d’un bon plan nutritionnel est à l’ordre du jour.
Plan nutritionnel de la phase de définition
1. Concentrez-vous sur les bases
Nous l’avons déjà évoqué à plusieurs reprises, mais cette fois encore, c’est encore l’équilibre calorique bien connu sur lequel il faut se concentrer. Cela semble simple en théorie et en même temps peut être mis en œuvre dans la pratique: vous devez apporter moins de calories que vous n’en utilisez. Ensuite, vous perdrez du poids.
Désormais, vous pouvez choisir différents déficits pour une phase de définition et c’est justement là que réside une erreur possible: avec un mauvais choix de déficit, vous risquez de ralentir votre réussite ou vous perdrez du poids trop rapidement et donc de mettre vos muscles en danger. Les facteurs suivants jouent essentiellement un rôle:
Sexe
En général, les femmes consomment un peu moins de calories que les hommes, en supposant le même niveau d’activité. De plus, les femmes sont plus sensibles aux ajustements hormonaux lorsque les déficits sont trop élevés, c’est pourquoi les femmes devraient généralement adopter une approche plus modérée pour choisir leur déficit calorique quotidien.
Consommation de calories
Comme indiqué pour le sexe, le besoin énergétique total joue naturellement un rôle. Si vous brûlez 4000 kcal par jour, un déficit de 500 kcal vous fera moins de mal que si vous ne brûlez que 2000 kcal par jour.
Objectif
Préférez-vous une alimentation courte et serrée ou une alimentation persistante à long terme? La durée et les objectifs de la phase de définition sont largement responsables de l’ampleur du déficit. Votre situation initiale est également importante, car si vous commencez dans la fourchette de pourcentage de graisse corporelle supérieure au-dessus de 20 à 25%, vous constaterez qu’il est plus facile de perdre de la graisse, mais vous devrez peut-être être en déficit plus longtemps pour atteindre l’objectif final.
En fonction des facteurs mentionnés ci-dessus, vous pouvez vous placer dans la zone frontalière suivante et choisir votre déficit pour votre phase de définition.
Déficit calorique en phase de définition pour les femmes:
Phase de définition entre 4 à 8 semaines = 300 – 600 kcal de déficit / jour
Phase de définition entre 8 à 12 semaines = 200 – 300 kcal de déficit / jour
Déficit calorique en phase de définition pour les hommes:
Phase de définition entre 4 à 8 semaines = 600 – 800 kcal de déficit / jour
Phase de définition entre 8 à 12 semaines = 300 – 600 kcal de déficit / jour
2. Choisissez les bons aliments
Une phase de définition signifie que vous devez exposer votre corps à un déficit calorique pendant longtemps. Selon cela, certaines choses s’adapteront également: vos niveaux d’énergie diminuent, vos hormones s’adaptent au minimum, votre faim augmente – votre corps vous envoie des signaux de différentes manières afin de pouvoir vous inciter à fournir plus d’énergie.
Mais vous voulez contrer cela et le forcer à se débarrasser des tissus adipeux inutiles qu’il veut conserver au cours de l’évolution. Si vous adaptez votre alimentation à la nouvelle situation, vous le remarquerez à peine, surtout au début. Et si cela devient plus difficile, vous avez encore quelques astuces dans votre manche.
Touchez de plus en plus d’aliments non transformés avec une faible densité calorique .
Pour faire simple: des aliments volumineux mais faibles en calories. Les meilleurs exemples sont les légumes, les pommes de terre, les fruits, les salades. Cela remplira votre estomac et la phase de définition ne ressemble pas du tout à un régime.
Trouvez la bonne façon de faire face au renoncement .
L’expérience a montré que, surtout au début d’une phase de définition, on entreprend d’éliminer complètement de nombreux aliments malsains. Cela fonctionne très bien pour vous pendant quelques semaines, mais à un moment donné, vous avez juste des envies de ces aliments – et ce n’est en aucun cas répréhensible, mais tout à fait normal.
C’est donc une excellente option de ne pas incorporer de restrictions en soi, mais simplement de réduire vos aliments préférés à une portion contrôlée mais plutôt petite et de les intégrer régulièrement.
Plan de formation en phase de définition: Vous devez absolument éviter cela
Il n’est pas seulement important de savoir quels aspects vous devez implémenter dans une phase de définition. Parfois, il est également crucial de savoir quelles choses vous ne devez faire en aucune circonstance.
3. Grosse erreur: changez beaucoup votre entraînement
Pourquoi devriez-vous changer complètement une formation qui vous a apporté un grand succès dans la phase de masse dans une phase de définition? Dans la plupart des cas, cela n’a pas de sens car votre corps fonctionne toujours de la même manière.
Vous avez besoin de stimuli réguliers et d’une alimentation appropriée pour le maintien musculaire. Vous avez seulement un peu moins de calories disponibles, mais cela n’affecte pas les bases.
Évitez de modifier complètement votre plan d’entraînement lors de la phase de définition .
Par exemple, une erreur courante est de sélectionner une plage de répétition très élevée pour la définir. Cela crée un grand risque de perte de force, qui à son tour peut entraîner une perte musculaire. Le résultat: vous avez développé des muscles précieux au cours d’une année et en perdez une partie importante au cours de la phase de définition de 8 à 10 semaines.
Pour éviter cela, vous devez faire confiance aux bases qui fonctionnent. Entraînez-vous suffisamment dur et avec un volume d’entraînement qui vous est adapté. Ne remplacez pas votre entraînement en force par un entraînement cardio, car ce dernier ne fournit pas les stimuli nécessaires au maintien musculaire.
Dès que vos capacités régénératrices se détériorent pendant la phase de définition, vous pouvez bien sûr y adapter votre plan d’entraînement. Mais ici aussi, une légère réduction du volume total aurait plus de sens qu’un tout nouveau plan d’entraînement avec différents exercices.
4. Plus n’est pas toujours mieux
La musculation et les succès visibles sont malheureusement associés à beaucoup de discipline et de patience. Mais c’est souvent la bonne chose à propos de ce sport. Parce que les fruits ne sont récoltés qu’après un travail long et intensif. Mais le moment venu, vous serez fier de votre chemin jusqu’à présent.
Ne faites pas l’erreur et essayez d’obtenir la phase de définition derrière vous en suivant un régime aussi radical que possible. Les régimes courts avec une planification judicieuse ont certainement leur raison d’être, mais la frontière entre le succès et l’échec est très étroite. Si vous souffrez d’un déficit calorique élevé pendant trop longtemps et trop souvent, vous courez le risque de perdre un muscle précieux.
Et le processus de construction musculaire prend beaucoup plus de temps que la perte de graisse. Alors abordez votre phase de définition avec un certain soin et patience .
Faites attention à la motivation régulière en documentant les images de progrès et éventuellement les mesures et le poids. Cela signifie que vous êtes toujours sur la balle et que vous pouvez rendre vos succès visibles.
Voici comment votre phase de définition réussit
En mettant l’accent sur les aspects importants, votre phase de définition réussie ne devrait plus vous gêner! La base théorique d’une phase de définition n’est pas sorcière, mais la mise en œuvre pratique peut révéler ses écueils. Concentrez-vous sur les bases sous la forme d’un entraînement régulier en force et d’une alimentation équilibrée afin de vous rapprocher d’un grand pas de votre corps de rêve.